Exercícios para emagrecer

18 dezembro 2022

Para dar ao corpo uma forma atraente, é necessário escolher o conjunto ideal de exercícios que afetem todos os principais músculos. Um treino padrão leva cerca de uma hora, ajudará não apenas a remover quilos extras, mas também a fortalecer os locais flácidos. Ao final do primeiro mês, com aulas regulares, o resultado será perceptível.

Aquecer ou Aquecer

Os exercícios para perda de peso começam com o aquecimento dos músculos:

você precisa ficar em pé e puxar as mãos para cima - se houver uma sensação de calor, tudo será feito corretamente;
então é executado no local por vários minutos;
a seguir - aquecer os músculos do corpo: da posição reta, com as mãos na cintura, inclina-se para a frente e para os lados.

O tempo total de aquecimento não excede 5 a 10 minutos. O aquecimento ajuda a prevenir lesões acidentais durante o complexo.

Exercícios para o abdômen

A área problemática precisa de mais atenção. O complexo não deve ter um treino para puxar esse grupo muscular, é necessária uma abordagem integrada para todas as áreas problemáticas. Caso contrário, haverá distorção da silhueta da cintura devido ao fortalecimento de uma prensa.

Os exercícios recomendados são apresentados:

"Twisting" - você precisa deitar no tapete, dobrar as pernas na altura dos joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça. Durante a entrada, a cabeça é puxada para os membros inferiores, na saída, o corpo retorna à sua posição original.
"Torção reversa" - em uma posição semelhante, as pernas são puxadas até a cabeça ligeiramente levantada.
"Elevação do corpo" - na posição supina, as mãos ficam atrás da cabeça. Durante a inspiração, é necessário levantar o corpo e tocar os pés com os dedos.
"Levantar as pernas" - na posição de bruços, os braços ficam abertos para cima e para os lados. Ao inspirar, você precisa levantar as pernas e tentar tocá-las com os dedos no chão atrás da cabeça.

Se as últimas opções forem difíceis de executar, os treinos viáveis são selecionados inicialmente.

Reduzindo o volume das pernas

Para melhorar o tom da pele e o desaparecimento de centímetros extras nas pernas, são realizados os seguintes exercícios para as pernas:

avança para a frente - a frente das coxas, as nádegas estão envolvidas;
diluição dos membros para os lados da posição de tratamento - a parte interna das coxas é bombeada;
elevação alternada - a condição da parte anterior da coxa melhora;
"bicicleta" e "tesoura" - os músculos da parte interna e externa das coxas são ativados.

A partir da posição em pé, são realizados balanços longitudinais e transversais das pernas. Para reduzir o tamanho da região femoral é usado:

pose "triangular" de ioga;
agachamento - pés afastados na largura dos ombros, meias afastadas;
balançar os membros com pequena amplitude quando deitado de lado;
movimentos dos membros para trás a partir de uma posição de quatro.

O fortalecimento dos músculos glúteos requer:

pousar na beirada da mesa e segurar um pequeno objeto entre os joelhos;
em decúbito dorsal, puxando alternadamente os joelhos em direção ao peito.

Você pode se ajoelhar e sentar alternadamente em um e no outro lado das pernas.

Elevação de braço e peito

Com a diminuição do peso corporal, os primeiros a perder quilos são os membros superiores e o tórax. Para aumentar a elasticidade da pele e dos músculos, utiliza-se o treino com halteres:

Você precisa se deitar em um banco ou 2 cadeiras. Em seguida, pegue halteres e abra os braços para os lados, dobrando-os e conectando-os na frente do peito. O complexo é repetido 50 vezes, ajuda a treinar os músculos peitorais.

Na posição de pé, várias ações são realizadas com halteres. É permitido levantar e abaixar os braços, estender para os lados e retornar à posição oposta na altura do peito.

Exercícios para a área da cintura escapular incluem os seguintes exercícios:

Você precisa se ajoelhar e apoiar-se nos braços retos. A inclinação para o chão passa com os membros dobrados nos cotovelos, então - volte para a primeira posição. Um total de 25 abordagens são usadas.
As flexões são realizadas na mesa ou nas costas do sofá com as pernas e as costas retas. São realizadas 15 repetições.
Na posição de pé, os braços são afastados, mantidos paralelos ao chão. Movimentos circulares síncronos são feitos com um raio pequeno, até 30 vezes seguidas. Mais tarde, você pode fazer um exercício semelhante, com aumento da amplitude de movimento das mãos.
Você precisa ficar em pé, colocar as mãos nos ombros. Movimentos circulares são feitos alternadamente em cada direção, 20 vezes.

O treino simultaneamente fortalece os músculos peitorais, permitindo que o busto fique tonificado e elástico. Depois de se acostumar com o treinamento especificado, eles podem ser complicados com halteres. Durante o exercício, é importante monitorar a respiração.

Mudanças permitidas no complexo

Não tente imediatamente realizar exercícios para perda de peso na íntegra. Carga excessiva provocará lesões e deterioração do estado geral. Um corpo destreinado deve se acostumar gradativamente ao processo de treinamento, com aumento gradual do número de abordagens.

Inicialmente, utiliza-se a restrição da atividade motora:

em vez de correr - longas caminhadas;
todos os balanços dos membros superiores e inferiores são realizados lentamente, com amplitude aceitável;
pausas são feitas entre os exercícios - para um breve descanso;
ao trabalhar com halteres, é proibido trabalhar por desgaste - um aumento gradual é melhor refletido na condição e na aparência;
após o treinamento, você não pode passar imediatamente para os assuntos do dia a dia, precisa descansar.

Depois de se adaptar a cargas leves, você pode tentar realizar um conjunto completo de exercícios para perda de peso. Para obter o efeito máximo, os pacientes devem realizar treinamento regular, revisar seu cardápio habitual e beber líquidos suficientes. Se durante as aulas você sentir tontura ou olhos escuros, interrompa e descanse.

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7 exercícios de treino em casa para ajudar você a ficar em forma

O exercício regular é a chave para aliviar o estresse e promover a saúde física e mental. As pessoas que se equilibram entre as responsabilidades pessoais e profissionais muitas vezes não têm tempo suficiente para prestar atenção à sua forma física. Você pode não conseguir ir à academia regularmente ou fazer uma corrida diária, mas não precisa se preocupar com nada. Existem exercícios que você pode fazer em casa sem nenhum equipamento que o mantenha em forma.

Como começar a se exercitar?

Os treinos em casa não requerem equipamento extra e são convenientes porque você não precisa se deslocar até a academia. Mas também há desvantagens no fato de muitas vezes não haver motivação e sistematicidade para tal treinamento. O que precisa ser feito para que treinar em casa traga o máximo benefício e prazer?

Encontre espaço suficiente para se exercitar

Pode ser no seu quarto, na sala ou até mesmo no corredor. No mínimo, deve ter espaço suficiente para o tapete e para que você possa esticar os braços em todas as direções sem bater em nada.

Planeje seus treinos

Defina dias e horários para praticar esportes e chame sua atenção para eles com um despertador ou um lembrete em seu smartphone. Se você está tendo problemas para se motivar, junte-se a um membro da família ou amigo. Aplicativos de rastreamento de condicionamento físico ou aplicativos e vídeos de exercícios também podem ajudá-lo a se motivar para se exercitar.

Não se esqueça de aquecer e esfriar

Caminhar, andar de bicicleta ou correr no mesmo lugar são ótimas opções de aquecimento. Alongamentos leves e caminhadas no mesmo lugar são boas maneiras de esfriar e restaurar a frequência cardíaca após o exercício.

Use seu peso corporal

Exercícios de peso corporal, quando usados corretamente, podem ser tão eficazes para construir massa muscular quanto levantar pesos. Ao variar seus treinos e aumentar a intensidade ou a duração ao longo do tempo, você obterá o máximo deles. Tenha em mente:

Use pranchas, estocadas, agachamentos, subidas de escadas e flexões como alternativa ao treinamento de força com pesos livres.
Aumente a eficácia do seu treinamento de peso corporal aumentando o número de repetições por treino e reduzindo o descanso entre as séries.
Aprenda a técnica de exercício adequada para evitar lesões. Assista a vídeos instrutivos e leia fontes sobre biomecânica do movimento. É muito importante entender quais músculos e como eles funcionam em um determinado exercício, com a compreensão desses processos vem a consciência dos movimentos corretos.

Plano de dieta para exercícios em casa

Nutrição antes do treino

À medida que a atividade física aumenta, a queima ativa de calorias aumenta. Os objetivos da nutrição adequada podem ser diferentes: alguém quer perder peso, alguém quer ganhar massa muscular e alguém quer melhorar sua saúde.

Para perder peso, você precisa estar em um déficit calórico significativo..Os resultados da pesquisa provam que somente em conjunto com "nutrição saudável - treinamento" as pessoas realmente conseguem perder peso sem perder o tônus \u200b\u200be força muscular. Além disso, os resultados dessa abordagem permanecem com a pessoa por muito tempo.

Então, o que você pode comer antes de um treino para que o processo de queima de gordura funcione para você? Se você não tem problemas com a saúde do trato gastrointestinal, a opção de se exercitar com o estômago vazio está disponível para você. Observe que esse treinamento deve ser de baixa intensidade e não exceder 40 minutos no tempo. Certifique-se de beber água antes e durante este treino.

A maioria daqueles que praticam esportes de intensidade moderada e fazem regularmente treinos curtos (não mais de 40 minutos) durante o dia devem prestar atenção ao balanço hídrico correto (400-600 ml uma hora e meia antes e 150 ml a cada 20 minutos de atividade física). Mas para aqueles que treinam por 30 a 60 minutos, um lanche leve composto principalmente de carboidratos pode ser útil.

Se a atividade for planejada para ser mais longa ou com alto gasto energético, então não se preocupe com o teor calórico da refeição, o mais importante aqui será a hora do lanche - não deve ser mais tarde do que uma hora antes da atividade física atividade.

Opções de alimentos para comer antes do treino:

Um shake de proteína é a combinação perfeita de carboidratos, proteínas e líquidos para alimentar seu treinamento de força.
Iogurte grego com frutas: A mistura é rica em vitaminas e minerais, além de carboidratos e proteínas. Isso fornecerá uma explosão rápida de energia (graças aos carboidratos) e energia a longo prazo (graças às proteínas) e também protegerá seus músculos do desperdício.
Carb Protein Bar: Certifique-se de que contém macronutrientes para energia ideal e proteção muscular (muitas barras de proteína são pobres em carboidratos. Verifique os rótulos dos produtos).
Nozes. Eles contêm uma grande quantidade de gordura, mas também proteínas e calorias necessárias para ganhar massa muscular. Para quem tem como objetivo perder peso, essa opção de lanche não é indicada. Não coma mais de sete nozes uma hora antes do treino, caso contrário, você terá peso e indigestão garantidos.

Nutrição após o treino

O treinamento geralmente esgota o glicogênio. Os primeiros 30 minutos após o treino oferecem uma oportunidade de recuperação devido a fatores como aumento do fluxo sanguíneo e sensibilidade à insulina. Isso aumenta a captação celular de glicose e a recuperação de glicogênio. Dê ao seu corpo um grande impulso de recuperação logo após o treino com essas opções de lanches ricos em proteínas e carboidratos:

Iogurte com granola e mirtilos.
Manteiga de amendoim ou amêndoas.

Certifique-se de beber água o mais rápido possível após o término do treino. Uma bebida esportiva que repõe os eletrólitos perdidos é o ideal. Essas bebidas são chamadas de "eletrólito". Bebidas isotônicas também são adequadas.

Sua próxima refeição algumas horas após o treino também deve ser rica em proteínas e carboidratos. Embora os requisitos diários de proteína variem de pessoa para pessoa, consumir 15-25g de proteína dentro de uma hora após o treino maximiza a reposição e recuperação muscular.

Opções de dieta pós-treino:

Macarrão integral com molho de tomate.
Pão integral com legumes cozidos no vapor. Fruta.
Sanduíche de frango no pão integral com requeijão e tomate.
Carne magra assada ou grelhada, frango, peru ou peixe com arroz integral cozido no vapor, pão integral.

Exercícios para treinos em casa

agachamento

Os burpees são ótimos para aumentar a frequência cardíaca e trabalhar quase todos os músculos do corpo.

Você trabalha a parte inferior do corpo enquanto se agacha e pula. Seu núcleo e ombros estão engajados quando você faz flexões e quando está na posição de prancha.

Técnica do exercício:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Aperte os músculos do corpo e das nádegas.
Dobre os joelhos e alcance a frente para colocar as mãos no chão na largura dos ombros.
Estique as pernas para trás e imediatamente abaixe todo o corpo até o chão, dobrando os cotovelos para que o peito toque o chão. Faça uma flexão.
Use os braços para empurrar rapidamente o corpo para cima, ao mesmo tempo em que move as pernas em direção ao peito.

Coloque os pés no chão sob a projeção do peito. Salte verticalmente com os braços estendidos acima da cabeça.

Você pode modificar o burpee removendo flexões ou pulando. Ou torne mais difícil adicionando halteres.

Ponte de glúteos com elástico

A realização de pontes glúteas ativa os músculos glúteos e fortalece a região lombar, protegendo a região lombar de lesões. Eles visam o glúteo médio, uma parte importante das nádegas, que ajuda a estabilizar o corpo ao caminhar e correr.

Técnica do exercício:

Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados, pés apoiados no chão na largura dos ombros. Enrole um elástico de força média ao redor dos quadris logo acima dos joelhos.
Prepare os glúteos e o abdômen e empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha essa posição. Estique o elástico com esforço e retorne à sua posição original. Repita o movimento 10-15 vezes.

estocadas laterais

Um excelente exercício para um aquecimento ativo antes de correr ou qualquer outro treino cardiovascular e para bombear a parte inferior do corpo com seu próprio peso.

Técnica do exercício:

Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo para a direita com o pé direito e dobre o joelho direito enquanto agacha os quadris para trás para abaixar em uma estocada lateral.
Mantenha a perna esquerda reta e o peito para fora. Certifique-se de que o joelho direito fique acima dos dedos dos pés e não ultrapasse a projeção deles.
Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial e repita do outro lado.

O exercício também pode ser realizado com pesos.

Flexões no "cachorro virado para baixo"

Essa variação incomum de flexão desenvolve força e mobilidade nos quadris enquanto você agacha, e abaixar e rolar a partir dessa posição ajuda na mobilidade da coluna. Este é um ótimo exercício de peso corporal.

Comece em uma posição de prancha. Palmas das mãos no chão, braços afastados na largura dos ombros (ou mais largos, se você costuma fazer flexões dessa maneira). Ombros sobre os pulsos, pernas retas, corpo tenso.
Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Mantenha o corpo baixo, dobre os joelhos, deslize os quadris para trás em direção aos calcanhares e estique os braços. Seus joelhos devem pairar a alguns centímetros do chão.
Levante os quadris em direção ao teto e endireite as pernas. Agora você deve estar em Downward Dog.

Lentamente, mova o corpo para a frente, voltando à posição de prancha.

Este é um exercício bastante difícil. Se você acha que esse tipo de flexão é difícil para você, concentre-se nas flexões regulares e retorne às mais difíceis à medida que aumenta a força da parte superior do corpo.

Agachamento Back Lunge

Esta é uma maneira incrível de aumentar a força das pernas, bem como fortalecer os glúteos e os músculos estabilizadores. Quando executado corretamente, o exercício também pode melhorar a mobilidade do quadril e envolver a parte interna da coxa.

Técnica do exercício:

Fique de costas para um banco ou superfície elevada semelhante (em casa, pode ser um sofá ou uma cadeira). Coloque o pé esquerdo no chão a uma grande distância do apoio. Coloque a parte superior do pé direito no suporte com os cadarços para baixo.
Aperte os músculos do núcleo e dobre os joelhos para abaixar-se em uma estocada. Idealmente, o joelho esquerdo deve formar um ângulo de 90 graus para que a coxa fique paralela ao chão e o joelho direito flutue acima do chão.

Seu pé esquerdo deve estar longe o suficiente para que você possa fazer isso sem deixar o joelho esquerdo ultrapassar os dedos do pé esquerdo - se a posição estiver errada, corrija-a pulando para frente ou para trás.

Com apoio no calcanhar esquerdo, retorne à posição inicial.

A perna balança de quatro

Todos os tipos de balanços fortalecem os isquiotibiais e exercitam os músculos glúteos. Músculos glúteos fortes protegem a região lombar de danos e ajudam a aliviar a dor durante o trabalho sedentário.

Técnica do exercício:

Fique de quatro, joelhos sob os quadris e palmas das mãos sob os ombros.
Dobre a perna direita e levante-a do chão enquanto a estica para trás.
Use os glúteos para levantar a perna. Se você começar a sentir alguma tensão na região lombar, não levante muito a perna.
Faça 15 repetições de um lado e depois mude para o outro lado.

Tração do quadril

Este é um exercício de baixo impacto que pode ser feito em quase qualquer lugar usando seu próprio peso ou halteres. Dá benefícios tangíveis na forma de nádegas, pernas e costas fortes.

Técnica do exercício:

Sente-se no chão com as costas na frente de um banco ou superfície elevada semelhante (uma cadeira ou cadeira também pode ser usada aqui). Dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura do quadril. Coloque a parte superior das costas (omoplatas) na borda da colina.
Mova-se com os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto enquanto a parte superior das costas permanece no banco. Se fizer um exercício com peso, coloque-o na região pélvica e segure durante o exercício.
Faça uma pausa no topo e aperte as nádegas.
Em um movimento lento e controlado, abaixe as nádegas em direção ao chão sem tocá-lo.

Em qualquer treinamento, o principal é uma abordagem sistemática. Adapte cada exercício de acordo com seus objetivos e condições. Se você duvida da correção do exercício ou sente dor, consulte especialistas em esportes.

Exercícios para perda de peso e conselhos de especialistas

Descobrimos junto com especialistas como normalizar o peso por meio de exercícios e sem prejudicar a saúde.

Exercícios para emagrecer

O processo de normalização do peso é sempre um trabalho complexo, que se baseia na alimentação adequada e na atividade física. Os exercícios são projetados não apenas para ajudar a gastar energia, ou seja, calorias, mas também para fortalecer os músculos, enrijecer o corpo e torná-lo mais proeminente. Você não precisa fazer todos de uma vez. Basta escolher os que você gosta e repeti-los como parte de um treino ou separadamente. A sistemática é mais importante: é melhor fazer exercícios um pouco por dia, alternando a carga em diferentes partes do corpo, do que todo o complexo uma vez a cada duas semanas.

prancha

Este é um exercício clássico que permite trabalhar os músculos do core, fortalecer os músculos estabilizadores, braços, pernas, costas e abdominais. A prancha tem muitas opções. Para iniciantes, um formato simplificado do exercício de joelhos é adequado, atletas treinados podem complicá-lo adicionando movimentos dinâmicos. A prancha clássica é uma posição horizontal com ênfase nos cotovelos ou braços retos e dedos dos pés. O corpo é uma linha reta, o estômago é contraído, a pressão é tensa, as omoplatas são abaixadas e unidas. Não arredonde as costas, mantenha o arco natural da coluna.

Vácuo abdominal

A técnica ajuda a fortalecer os músculos abdominais e diminuir o volume nas laterais. O vácuo deve ser feito com o estômago vazio, pode ser feito pela manhã. Escolha uma posição confortável - sentado ou em pé. Na saída, você precisa contrair o estômago e prender a respiração por 15 segundos, mantendo os músculos tensos. Em seguida, relaxe-os enquanto inspira.

Exercícios para costas

Muitas pessoas que querem perder peso ignoram os exercícios para as costas, porque não fornecem abdominais e pernas tonificadas. Mas a postura afeta a maneira como uma pessoa se move e se parece. Músculos fortes das costas permitem que você resista a esforços físicos mais sérios. Além disso, os depósitos de gordura também se acumulam nas costas, portanto, os exercícios para as costas devem ser incluídos no treinamento. Para o nível de entrada, inclinações com e sem peso, linhas com halteres e um expansor são adequados. Se quiser deitar, treine na posição horizontal: estique os braços e as pernas enquanto faz o exercício Swimmer.

exercícios para as mãos

As áreas de bíceps e tríceps são uma das mais problemáticas. Para manter os braços bonitos e tonificados, você terá que dominar as flexões ou treinar com pesos leves, por exemplo, com halteres. É importante não exagerar se seu objetivo for um pequeno alívio e a ausência de excesso de gordura corporal, e não bíceps pesados. Para o efeito de queima de gordura do treinamento, é melhor fazer um exercício com carga cardiovascular e sem descanso. Mas lembre-se de que nenhum exercício eliminará o excesso de peso se houver excesso de calorias na dieta.

exercícios de cintura

Depósitos de gordura no abdômen e nas laterais aparecem tanto em mulheres quanto em homens. Portanto, os exercícios para a cintura são adequados para quem está preocupado com o excesso de peso. Os atletas incluem em seus treinos várias pranchas e torções que podem ser executadas na posição sentada. Um dos exercícios eficazes para o abdômen é o inseto morto ("inseto morto"). Para executá-lo, você precisa deitar de costas, levantar os braços e as pernas esticados até o teto, manter a posição por 10 a 15 segundos e depois retornar à posição inicial. O "besouro" tem várias opções de atuação, incluindo levantar braços e pernas opostos alternadamente. Para complicação, você pode usar agentes de ponderação.

exercícios para as pernas

Para perder peso, você precisa usar uma abordagem integrada e prestar atenção aos exercícios de força para partes individuais do corpo. Os melhores exercícios para as pernas serão estocadas em diferentes direções e agachamentos, onde os quadris e as nádegas estão envolvidos. Para fortalecer a face interna das pernas, vale dominar o plié. Os exercícios podem ser dinâmicos, como impulsos do quadril de uma posição propensa, mas também se concentrar em movimentos estáticos, como na ioga.

exercícios aeróbicos

Os treinos cardiovasculares servem de base para a queima de gordura intramuscular. A tarefa é gastar o excesso de energia, para isso vários grupos musculares estão envolvidos. Para iniciantes que nunca praticaram esportes, você pode começar caminhando, aumentando a distância e o ritmo da caminhada. Se você estiver pronto para se esforçar mais, faça um treinamento de resistência de alta intensidade com um treinador ou em casa. A carga cardiovascular é fornecida por natação, dança, prática de esportes, artes marciais.